ท่าบริหารขากรรไกร (Jaw Exercise) ช่วยลดอาการทีเอ็มดี (TMD) ปวดขากรรไกร อ้าปากไม่สุด ฟันลั่นกรอบ—ทำอย่างไรให้ดีขึ้น? พร้อมวิธีดูแลแบบผู้เชี่ยวชาญจาก Everm

อาการ ทีเอ็มดี (Temporomandibular Disorders: TMD) หรือที่หลายคนเรียกว่า “โรคข้อต่อขากรรไกรผิดปกติ” เป็นหนึ่งในปัญหาที่พบบ่อยมาก ทั้งในวัยทำงาน คนเครียดง่าย หรือแม้กระทั่งคนที่จัดฟันและเคี้ยวอาหารไม่สมดุล ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการ ปวดกราม ปวดศีรษะ ปวดขมับ อ้าปากมีเสียงกึกกัก หรือบางครั้งอ้าปากไม่ขึ้นเลย

ข่าวดีคือ…TMD ส่วนใหญ่สามารถดีขึ้นได้ด้วยท่าบริหารขากรรไกรร่วมกับการรักษาอย่างเหมาะสมและบทความนี้จะสรุปทุกอย่างที่คุณควรรู้ พร้อมท่าบริหารที่ทำได้จริงที่บ้าน + คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ Everm เกี่ยวกับโครงหน้าและขากรรไกร

สาเหตุที่ทำให้เกิดอาการ TMD

อาการของทีเอ็มดีเกิดได้จากหลายปัจจัย เช่น

• กัดฟัน/นอนกัดฟัน

• ใช้ฟันข้างเดียวบ่อย ๆ

• เคี้ยวของแข็ง-เหนียวมากเกินไป

• ความเครียด ทำให้เกร็งกล้ามเนื้อโดยไม่รู้ตัว

• ขากรรไกรไม่สมดุล ฟันสบไม่พอดี

• ผลจากอุบัติเหตุบริเวณหน้า

หากปล่อยไว้นาน อาจทำให้เกิดภาวะเรื้อรังปวดขากรรไกรลงคอ ไหล่ หรือปวดหัวแบบไมเกรนได้

⭐ 6 ท่าบริหารขากรรไกร บรรเทาอาการปวด–ติด–ลั่นกรอบ ทำง่าย เห็นผลจริง

📌 ก่อนเริ่มบริหาร:

• ประคบอุ่น 15 นาทีบริเวณขากรรไกรทั้งสองข้าง

• ผ่อนคลายไหล่และคอ

• นั่งหน้ากระจกเพื่อตรวจการเคลื่อนไหวของขากรรไกร

ท่าที่ 1: ท่าผ่อนคลายใบหน้า–ฟันไม่แตะกัน (Resting Position)

จุดประสงค์: ลดการเกร็งของกล้ามเนื้อบดเคี้ยวทำอย่างไร:

1. พูดเบา ๆ ว่า “N” หรือ “M”

2. ให้ลิ้นวางชิล ๆ บนเพดานปาก

3. ฟันบน-ล่าง ไม่แตะกัน

4. ทำ 10–15 วินาที / วันละหลายครั้ง

⭐ นี่คือท่าที่สำคัญที่สุดสำหรับคนที่ “กัดฟันตลอดเวลาโดยไม่รู้ตัว”

ท่าที่ 2: อ้าปากให้ตรง (Controlled Opening)

จุดประสงค์: แก้ปัญหาอ้าปากเบี้ยววิธีทำ:

1. แตะนิ้วเบา ๆ ที่หน้าหู (ตำแหน่ง TMJ)

2. อ้าปากช้า ๆ ดูว่าคางเบี้ยวไหม

3. พยายามอ้าให้ตรงเป็นเส้นเดียว

ทำ 10 ครั้ง วันละ 3–4 รอบ

ท่าที่ 3: ม้วนลิ้นแตะเพดานปาก (Tongue-Up Exercise)

เป็นท่าที่แพทย์ทั่วโลกแนะนำมากที่สุดสำหรับคนข้อต่อเสียง “กึ๊ก ๆ”

วิธีทำ:

1. แตะปลายลิ้นไว้ที่กลางเพดานปาก

2. อ้าปากแบบ “ค่อย ๆ” ไม่ให้ลิ้นหลุด

3. ค้างไว้ 5 วินาที

4. ปิดปากกลับไปท่าพัก

ทำรอบละ 10 ครั้ง × วันละ 4–6 รอบ

ท่าที่ 4: ยืดเหยียดกล้ามเนื้อบดเคี้ยว (Unassisted Stretch)

ช่วยให้กล้ามเนื้อคลาย ลดอาการตึงขากรรไกร

ท่าประกอบด้วย 4 step:

1. อ้าปากจนรู้สึกตึงเล็กน้อย – ค้าง 5 วินาที

2. ยื่นคางไปด้านหน้า – ค้าง 5 วินาที

3. เลื่อนคางไปซ้าย – ค้าง 5 วินาที

4. เลื่อนคางไปขวา – ค้าง 5 วินาที

ทำวันละ 4–6 รอบ

ท่าที่ 5: เสริมความแข็งแรงขากรรไกร (Isometric Exercise)

ออกแรงต้านแบบไม่ขยับ helps stabilize TMJ

ทำดังนี้:

• ดันคางขึ้นจากใต้คาง ขณะอ้าปาก

• ดันคางซ้าย–ขวา ด้วยกำปั้น

• ดันขึ้นที่ฟันกรามทั้งสองข้าง ตอนจะหุบ

ค้างท่า 5 วินาที × 5–10 ครั้ง / รอบ

ท่าที่ 6: ใช้เครื่องช่วยยืด (Assisted Stretching)

เหมาะสำหรับคนอ้าปากได้น้อยมาก กรามตึงจัด

วิธีทำ:

1. อ้าปาก

2. ค่อย ๆ สอดไม้ไอติมหลายอันซ้อนกันด้านหลังฟันกราม

3. ค้างท่าไว้ 1–2 นาที

4. ผ่อนคลายในท่าลิ้นแตะเพดานปาก

ทำวันละ 3 ครั้ง

⭐ เมื่อไหร่ควรพบแพทย์?

ควรรีบตรวจทันที หากมีอาการต่อไปนี้:

• ปวดขากรรไกรร้าวไปขมับ–คอ

• อ้าปากได้ไม่ถึง 2–3 นิ้ว

• ขากรรไกรค้าง

• มีเสียงดัง กึ๊ก–กรอบ ต่อเนื่อง

• ปวดจากการสบฟันไม่ดี เคี้ยวข้างเดียว

อาการ TMD ที่เกิดจาก โครงหน้าหรือขากรรไกรเอียงผิดตำแหน่ง จำเป็นต้องประเมินโดยแพทย์ด้านศัลยกรรมขากรรไกร (Orthognathic Surgery)เพื่อแก้ที่ต้นเหตุ ไม่ใช่แค่บรรเทาปวด

✨ การรักษา TMD + ปรับโครงหน้า + แก้ขากรรไกร ที่ Everm

แพทย์ที่ Everm เชี่ยวชาญด้านโครงหน้าโดยเฉพาะ ทำให้สามารถวิเคราะห์อาการ TMD เชื่อมโยงกับ

• ความผิดปกติของขากรรไกร

• ความไม่สมดุลของใบหน้า

• การสบฟันผิดปกติ

• โครงหน้าที่คด เอียง ยื่น

ที่ Everm มีแนวทางการรักษาอย่างครบวงจร

✔ วิเคราะห์ 3D – วัดองศาขากรรไกร-โครงหน้า

✔ แก้ปัญหาปวด TMD เฉพาะจุด

✔ ปรับกราม–โครงหน้าให้สมดุล

✔ แนะนำผ่าตัดขากรรไกรหากจำเป็น

✔ ออกแบบใบหน้าใหม่ให้สมส่วน ได้สัดส่วนที่สวยที่สุด

เหมาะกับคนที่…

• ปวดขากรรไกรเรื้อรัง

• อ้าปากไม่ตรง หน้าเบี้ยว

• ฟันสบไม่ดี ทำให้เคี้ยวยาก

• เวลาอ้าปากมีเสียงลั่นกรอบ

• ต้องการแก้ปัญหาขากรรไกร + ปรับรูปหน้าให้ดีขึ้นพร้อมกัน

สรุป

ท่าบริหารขากรรไกรสามารถช่วยลดอาการปวด ตึง อ้าปากเบี้ยว และเสียงลั่นกรอบจาก TMD ได้จริงแต่ถ้าอาการเกิดจากโครงหน้าหรือขากรรไกรผิดรูป การทำท่าออกกำลังกายอย่างเดียวอาจไม่พอ จำเป็นต้องประเมินโครงหน้าเชิงลึกโดยผู้เชี่ยวชาญ

ที่ Everm คุณจะได้รับทั้งการรักษาอาการ TMD และคำแนะนำเรื่องการผ่าตัดแก้ขากรรไกร–ปรับโครงหน้า เพื่อให้โครงหน้าและฟังก์ชันการเคี้ยวกลับมาดีที่สุดอย่างถาวร

📞 ช่องทางการติดต่อปรึกษาผ่าตัดขากรรไกรและโครงหน้า

💬 ปรึกษาคุณหมอได้ที่ (บริการล่ามไทยฟรี)

• LINE Official: @evermth หรือคลิก ที่นี่ เพื่อเพิ่มเพื่อน

• Instagram: Everm Thailand – www.instagram.com/evermthailand

• Facebook: โรงพยาบาลเฉพาะทางโครงหน้าและขากรรไกร – Everm Plastic Surgery อันดับ 1 – คลิกที่นี่

• Website: www.evermthailand.com

สนใจปรึกษาการผ่าตัดขากรรไกรกับทีมแพทย์เฉพาะทางของโรงพยาบาลเอเวอร์เอ็ม (Everm Plastic Surgery) ได้เลยวันนี้ LINE @evermth